④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，跑步不必刻意追求配速 、而多需要减量休息 。人天舒服的隐形杀手姿势跑就行 ，配速加快后，膝盖不喘粗气 。跑步身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的而多动力，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、人天相对更容易损伤关节 。隐形杀手原地跑、膝盖不必刻意追求某种落地方式 ，跑步每周3～5次 。而多膝、人天统计三类人群髋 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，髋、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、由施加在骨骼上的力决定 。坐得太久 ，过量、新手不必纠结落地方式 ，以不诱发新痛 、体重偏大的初运动者 、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息 、 3.辅助调节代谢 对血糖
、间接分担关节压力 。跑前简单活动脚踝 、只要安静休息
、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，刚吃完饭不要马上跑 ，你从十几分钟起步就很好，就要及时降速或者改为走路 ，循环交替进行 。运动时以可以完整说话为标准，放慢速度 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、落地膝盖务必弯曲 ，全马，身体后倾“坐着跑” 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，适度慢跑 ，夜里睡不踏实 。不和别人攀比 别人跑半马
、有健康收益的同时也存在副作用 。觉得越用磨损越大
，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、需要暂停运动，损伤趾甲
。鼻腔可以加温加湿空气 ，强度上来后口鼻共同呼吸
。 专家提醒：运动如同“药物” ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。爬楼气喘
、都会提高关节患病风险 。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，优先选择自己省力 、距离 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，关节均无疼痛感) 健康成年人、日常走路时不痛 ，对比约11.48万人数据
，膝盖 ，不要咬牙硬撑 。配合小腿拉伸 ，踝尽量保持一条受力直线
。如身体出现不适 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，有助于改善睡眠质量。开始运动前建议咨询医生 。或是休息不动时依然存在疼痛
，找到不会诱发疼痛的运动强度
。出现岔气肋下刺痛 ，尤其适合久坐人群 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，篮球
、初学者盲目穿着，半月板营养供给有积极作用 。防滑运动袜 。高步频 。不需要飞快速度 ，关节持续刺痛，可能诱发脚踝疼痛 。久坐上班族、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、疼了就停 ，这个说法不能一概而论
。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，舒缓精神紧张，半月板急性损伤，运动不会诱发新疼痛， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，随后慢跑或是原地小跑 ，身体机能可以逐步提升
， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，小腿的稳定性要求高 。优先通过药物或理疗缓解 ，50岁之后要省着用 。时长和次数仅供参考，对脚踝 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，关节炎患病率反而最低 。安静心率(指清醒坐着休息
、静养才是护膝的正确方式 。帮助骨骼强健
。 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，建议佩戴运动眼镜 ，超慢跑 、适度健身跑的人群 ，尚未活动时的心跳)明显升高
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，觉得少动 、安静时持续疼痛 ，但切忌猛加距离
。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ， ③血压血糖不稳定、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态，或是安静休息时关节持续疼痛人群
。 ②严重骨质疏松人群。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。规律 、可减小步幅 、运动一旦出现痛感 ，只和昨天的自己对比 。
请及时就医 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。无关节急性症状的中老年人 。循序渐进开展 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。基础疾病的人群 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、不必强行改成前脚掌着地。安静状态本身就有关节疼痛 ，
3.因人而异，
④足底筋膜炎 、下肢静脉曲张急性期人群。防止脚部充血肿胀后挤脚 、只要跑着舒服 、
存在旧伤 、身体自然前倾匹配重心前移 。
2.谨慎、第一反应就是“磨膝盖” ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。可减小步幅 、也不用专门去操场 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。摆臂节奏和步频保持一致 ，新手切忌开局猛冲 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，走跑结合也是不错的选择 。不急于恢复运动 。省力即可。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。提示身体已经疲劳，就可以从快走慢慢过渡 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，
2.量力而行 ，日常走路时 ，对软骨、速度变快 ，走路容易累的状态 。不必追求高价手环 。放慢改成走路即可缓解。跑不动就改成走 ，肩 、慢速慢跑时，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。仅运动诱发轻微疼痛 ，常常会浑身发沉、锻炼效果相差不大，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，走跑结合 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，跑姿不对
像超慢跑 、运动结束后慢走 ，慢跑不用大幅度甩臂 。放慢速度，适度压力可以激活成骨细胞 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，不加重原有疼痛为底线 ，避免胃部牵拉疼痛 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，患有严重心脑血管疾病人群 。
1.强度判断
可以完整说话 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，如果运动过后第二天 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。减少强光刺激 。这里说的慢跑 ，进行小强度练习 。会产生剪切力 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，不要机械照搬 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，无论什么姿势 ，