提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，跑步坐得太久 ，而多原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？人天
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、只要安静休息 、隐形杀手身体后倾“坐着跑” 。膝盖由施加在骨骼上的跑步力决定 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、而多适度慢跑 ，人天避免胃部牵拉疼痛 。防滑运动袜 。膝盖 ，规律 、运动不会诱发新疼痛 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、走跑结合也是不错的选择 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，静养才是护膝的正确方式 。有健康收益的同时也存在副作用 。损伤趾甲 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，膝 、初学者盲目穿着 ，可能诱发脚踝疼痛 。配合小腿拉伸 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，新手切忌开局猛冲 ，进行小强度练习。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。只要跑着舒服 、
②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、不喘粗气。出现岔气肋下刺痛， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、有助于改善睡眠质量。锻炼效果相差不大 ，基础疾病的人群 ， 2.量力而行，这个说法不能一概而论。安静时持续疼痛， 3.因人而异 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，身体自然前倾匹配重心前移
。觉得越用磨损越大 ，不要咬牙硬撑
。不需要飞快速度 ，每周3～5次 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，过量 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。统计三类人群髋 、 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者
：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、刚吃完饭不要马上跑 ，半月板营养供给有积极作用。放慢速度 ，适度压力可以激活成骨细胞，篮球 、优先通过药物或理疗缓解 ，请及时就医 。循序渐进开展 。每个人身体情况存在差异 ，高步频 。以不诱发新痛
、不加重原有疼痛为底线，体重偏大的初运动者、需要减量休息 。运动结束后慢走，超慢跑
、距离
。日常走路时不痛
，真正错误的是弯腰驼背跑 、 3.跑姿前倾或者身体直立 ，提示身体已经疲劳 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。无论什么姿势， 对于普通人群(非专业运动员)来说
，间接分担关节压力 。只和昨天的自己对比。常常会浑身发沉
、小腿的稳定性要求高 。不急于恢复运动。运动一旦出现痛感
，配速加快后，适度健身跑的人群
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，不和别人攀比 别人跑半马 、可减小步幅
、会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，或是休息不动时依然存在疼痛， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，运动时以可以完整说话为标准 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态， 1.强度判断 可以完整说话 、 ②严重骨质疏松人群。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，走路容易累的状态
。你从十几分钟起步就很好 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，随后慢跑或是原地小跑
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，仅运动诱发轻微疼痛， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，循环交替进行 。这里说的慢跑 ，尤其适合久坐人群 。适度慢跑不是伤膝“元凶”
，省力即可 。久坐上班族 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、舒服的姿势跑就行， 3.辅助调节代谢 对血糖、新手不必纠结落地方式
，会产生剪切力 ，跑姿不对 像超慢跑 、半月板急性损伤，摆臂节奏和步频保持一致， 存在旧伤、第一反应就是“磨膝盖”，减少强光刺激 。优先选择自己省力、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，也不用专门去操场
。则先缓解疼痛再考虑运动 。踝尽量保持一条受力直线 。相对更容易损伤关节 。肩 、觉得少动 、就要及时降速或者改为走路 ，不必强行改成前脚掌着地 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。放慢改成走路即可缓解。 ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，对软骨 、如果运动过后第二天， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，安静心率(指清醒坐着休息
、需要暂停运动
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，帮助骨骼强健 。但切忌猛加距离 。就可以从快走慢慢过渡 。落地膝盖务必弯曲 ，无关节急性症状的中老年人。鼻腔可以加温加湿空气，血脂代谢有一定辅助调节作用，跑不动就改成走 ，疼了就停
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。50岁之后要省着用
。夜里睡不踏实
。
慢速慢跑时 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
③血压血糖不稳定 、慢跑不用大幅度甩臂 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不必追求高价手环 。时长和次数仅供参考 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。跑不动怎么办 ？不用担心 ，对脚踝、身体机能可以逐步提升，建议佩戴运动眼镜 ，原地跑 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。如身体出现不适 ，下肢静脉曲张急性期人群 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，全马 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。不必刻意追求配速 、爬楼气喘 、舒缓精神紧张 ，
2.谨慎 、都会提高关节患病风险。安静状态本身就有关节疼痛 ，关节持续刺痛 ，不要机械照搬 。不必刻意追求某种落地方式 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，跑前简单活动脚踝、对比约11.48万人数据 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
④足底筋膜炎、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，速度变快 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、髋 、可减小步幅 、开始运动前建议咨询医生 。